روش رسیدن به یک بدن لاغر، عضله ای و خطی

بخش اول: نکات تمرینهای استقامتی

1-سه بار در هفته، روزانه حداقل 30 دقیقه وزنه بزنید. شما می توانید از دستگاه ها، وزنه های آزاد، کش های تی آر ایکس، کلاسهای وزنه برداری و یا ترکیبی از این گزینه ها استفاده کنید.

 

هرگز بی مهابا و نسنجیده وزنه بر ندارید. این کار نیاز به قرارگیری صحیح و هدف قرار دادن صحیح فیبرهای عضلانی دارد. در یک کلاس مقدماتی برای برداشتن وزنه ها و نحوه صحیح اجرای حرکات زیر نظر یک شخص آموزش دیده شرکت کنید.

2- بین روزهایی که وزنه می زنید، استراحت کنید. جلسات بعدی کار با وزن را به روزی موکول کنید که عضله زمان کافی برای بازسازی و تقویت ییدا کرده باشد. در روزهای استراحت کاردیو انجام دهید تا چربی های اضافی سوزانده شوند.

 

 

3- هدفتان خسته کردن عضله باشد. بهترین نتیجه زمانی به دست می آید که شما به قدری به عضله فشار وارد کرده باشید که دیگر نتوانید وزنه را بردارید یا یک مرحله دیگر تمرین کنید. می توانید با این متد فیزیک بدنیتان را دستخوش تغییر کرده و یک بدن عضلانی بسازید.

 

برای خسته کردن عضله به چند استراتژی نیاز دارید. اگر برای یک رویداد استقامتی تمرین می کنید، توصیه می شود هر حرکت را در سه ست 10 تا 15 تایی و با وزنه کمی سبکتر انجام دهید. اگر هم برای یک رویداد سرعتی تمرین می کنید، با یک وزنه سنگینتر، در سه ست 6 تا 8 تایی عضله را منقبض کنید. مقدار وزنه مناسب، آن مقداری است که بعد از سه ست دیگر نتوانید آن را بلند کنید.

اگر زمان کمی دارید، بهتر است تمرینات کمتری انجام دهید، اما آنها را تا زمانیکه عضلاتتان دیگر نتوانند انجامشان دهند، ادامه دهید. تکرارهای کم تعداد، عضله بدون چربی نمی سازد.

4- در هر دو ثانیه یک بار حرکت را تکرار کنید. به نظر می رسد این مقدار زمانی موثرتر از یک تکرار در هر 4 ثانیه باشد.

 

5- بین هر ست، 1 دقیقه یا کمتر استراحت کنید. شما می توانید بین تمرینهای مختلف بیشتر استراحت کنید، اما بررسی ها نشان داده اند که زمان استراحت کوتاه، به ویژه با وزنه سبک، بهتر است.

 

6- آب زیادی بنوشید. شما باید در هر نیم ساعت از یک تمرین سخت، 300 میلی لیتر آب بنوشید. عضلاتی که هیدراته می شوند، عملکرد بهتری دارند و شما هم تمرین پر بارتری خواهید داشت.

برای مطالعه ادامه مطلب کلیک کنید....